近年來，在超市或市場上，越來越多的食用產(chǎn)品貼有“硒”的
標(biāo)簽，各種富硒食物備受追捧，如富硒
大米、富硒
雞蛋、富硒茶、富硒
水果等。關(guān)于硒，您究竟了解多少？硒到底是什么呢？它對我們身體有什么作用呢？它是否多多益善呢？
今天，我們一起來了解這些人們比較關(guān)心的問題。
（一）硒是什么？
硒是一種化學(xué)元素，化學(xué)符號Se。1973年美國學(xué)者發(fā)現(xiàn)硒是谷胱甘肽過氧化物酶的必要組成。同時期，中國克山病防治研究組發(fā)現(xiàn)缺硒是克山病流行的主要原因，補硒能有效地預(yù)防克山病急性發(fā)作，首次證實硒是人體的必需微量元素。1988年中國營養(yǎng)學(xué)會將硒列為15種每日膳食營養(yǎng)素之一。
在自然界中，硒主要以硒酸鹽、亞硒酸鹽、單質(zhì)硒以及生物體轉(zhuǎn)化后的有機硒等形式存在。硒在生物體內(nèi)主要以有機硒化合物的形式存在，一類是含硒氨基酸，另一類是含硒蛋白質(zhì)。
（二）硒有哪些健康功效？
進(jìn)入體內(nèi)的硒絕大部分與蛋白質(zhì)結(jié)合，稱之為“含硒蛋白”。目前在人體中已發(fā)現(xiàn)25種含硒蛋白質(zhì)。根據(jù)目前已有文獻(xiàn)報道，硒在預(yù)防心血管病、抗腫瘤、抗病毒以及抗衰老等方面發(fā)揮著重要作用。
01
抗氧化作用
硒是若干抗氧化酶的組成成分，它能夠通過清除活性氧，消除過氧化脂質(zhì)來維護細(xì)胞和組織的正常生理功能，減少自由基對機體的不利影響。因此硒在延緩衰老進(jìn)程、改善老齡健康等方面具有重要作用。
02
免疫作用
幾乎所有免疫細(xì)胞中都存在硒。硒能影響免疫系統(tǒng)所包含的三種調(diào)節(jié)機制，即細(xì)胞免疫、體液免疫和非特異性免疫。臨床中給腫瘤患者適當(dāng)補“硒”，可有效提高患者機體免疫功能。
03
調(diào)節(jié)甲狀腺激素
甲狀腺中的脫碘酶為硒蛋白，甲狀腺腺體與其他組織相比不僅具有最高的碘含量，而且具有最高的硒含量。硒對維持甲狀腺免疫系統(tǒng)平衡具有重要的作用。
04
解毒和排毒
硒與金屬的結(jié)合力很強。硒蛋白與體內(nèi)的汞、鉛、鎘等許多重金屬結(jié)合，形成金屬硒蛋白復(fù)合物，從而一定程度上拮抗了有毒物質(zhì)，起到了解毒排毒作用。
05
保障男性生殖健康
對于男性而言，硒可以促進(jìn)精子的形成和發(fā)育，維護正常的生殖功能。適量的硒攝入對于維持男性生殖系統(tǒng)的健康非常重要。
（三）你每日的硒攝入量適量嗎？
世界衛(wèi)生組織報告稱，中國是40個硒缺乏的國家之一。大量研究表明硒的缺乏將導(dǎo)致相關(guān)性疾病的患病風(fēng)險增加。那么，我們中國居民每日飲食中應(yīng)該攝入多少量的硒才能滿足維持身體生長和正常生理功能的需要呢？
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》公布的最新數(shù)據(jù)，12歲以上青少年及成年人每日攝入60 μg/d的硒即可滿足機體正常生理需要，孕婦和乳母每日膳食硒的推薦攝入量分別為65 μg/d和78 μg/d。兒童根據(jù)其生長發(fā)育特點和對硒的營養(yǎng)需求不同，每日硒的推薦攝入量有所不同，1~3歲、4~6歲、7~8歲、9~11歲兒童硒每日推薦攝入量分別為25 μg/d、30 μg/d、40 μg/d和45 μg/d。
（四）如何進(jìn)行科學(xué)補硒？
01
增加食物多樣性
正常人群，平時只要不偏食、挑食，注意均衡營養(yǎng)，就可以攝取充足的硒，無需特別的補充。中國居民主要食物中的硒含量為水果＜蔬菜＜畜禽肉類＜谷物＜蛋乳類＜水產(chǎn)類。由于我國居民膳食攝入以谷物為主、蔬菜和肉類為輔，因此可適當(dāng)加水產(chǎn)類、蛋乳類食物的攝入。含硒量豐富的食物如下表所示。
表1. 常見食物中硒的含量
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食物
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含量
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魔芋精粉
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350.15
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豬腎
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156.77
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松蘑（干）
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98.44
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鴨肝
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57.27
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小黃花魚
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55.20
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腰果
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34.00
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雞蛋黃
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27.01
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02
切忌盲目補硒
補硒雖有必要，但也不能多補。硒在人體內(nèi)從有益到有害的閾值比較低，人體對硒的需求量距離硒中毒的量其實只有“一步之遙”，稍不小心就補多了。另外硒在人體中的含量水平與一些疾病的發(fā)生間存在著一種U型曲線，過度補硒又具有誘發(fā)2型糖尿病、癌癥等疾病的風(fēng)險。成年人每日攝入硒的最高限量為400 μg/d；兒童和青少年每日攝入硒的最高限量則更低：4~6歲、7~8歲、9~11歲、12~14歲和15~17歲人群分別為120 μg/d、150 μg/d、200 μg/d、300 μg/d和350 μg/d。如果不能確定自己是否需要補硒，建議到醫(yī)院進(jìn)行詳細(xì)檢查來確定。對于缺硒人群或者貧硒地區(qū)的人群，則可通過合理服用硒補充劑、硒生物營養(yǎng)強化產(chǎn)品等途徑來提高硒的攝入量。
總之，補硒最重要的是根據(jù)身體需要，缺多少補多少，定量補充。切不可盲目加入“補硒大軍”。
參考文獻(xiàn)：
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3.中國營養(yǎng)學(xué)會。 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版[M]. 人民衛(wèi)生出版社。 2023.
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